Fitness Diet Plan Female in Hindi(फिटनेस डाइट प्लान)

Fitness Diet Plan Female in Hindi(2022)

Fitness Diet Plan Female in Hindi
Fitness Diet Plan Female in Hindi

जब पोषण की बात आती है, तो चीजें अत्यधिक जटिल हो सकती हैं। हालांकि, यह स्पष्ट है कि जिम में आपके द्वारा की जाने वाली प्रगति पर पोषण का बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। Fitness Diet Plan Female in Hindi यह लेख उन कई बातों पर प्रकाश डालेगा जिन्हें महत्वपूर्ण परिवर्तन लाने के लिए किया जाना चाहिए और लागू किया जाना चाहिए। 


इसके अलावा, यह एक संसाधन के रूप में भी काम करेगा और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को उजागर करेगा जिन्हें अपने दैनिक जिम आहार योजना में शामिल करना चाहिए डेली डाइट चार्ट इन हिंदी 


अपने जिम डाइट प्लान में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ

मुख्य रूप से तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो शारीरिक कार्यों को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और यहां तक ​​​​कि ताकत और संरचना में बदलाव को बढ़ावा देते हैं - वे कार्बोस, प्रोटीन और वसा हैं और यह आवश्यक है कि हम प्रगति को अनुकूलित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में तीनों मैक्रोज़ का उपभोग करें। आइए देखें कि वजन को बढ़ाने और वजन घटाने के लिए आपको अपने जिम आहार योजना में कौन से महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल करने चाहिए।


Fitness Diet Plan Female in Hindi


1. कार्बोहाइड्रेट

सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं और इसलिए व्यायाम को बढ़ावा देने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं, जटिल और सरल। नाम जटिल कार्ब्स को पचाने में लगने वाले समय का संकेत देते हैं जो साधारण कार्ब्स की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं।


इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को लंबे समय तक धीमी गति से ऊर्जा प्रदान करते हैं और इसका एक बड़ा पोषण लाभ होता है। जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट शरीर को एक अल्पकालिक, तेजी से रिलीज होने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं, उनमें बहुत कम पोषण मूल्य होता है। इसलिए, आपको उचित जिम डाइट प्लान बनाए रखने के लिए कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करना चाहिए, उदाहरण के लिए साबुत अनाज, बीन्स, नट्स, फल और सब्जियां।


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2. प्रोटीन

विशेष रूप से, अधिकांश जिम जाने वाले इस बात से अच्छी तरह वाकिफ होंगे कि प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है। इसी तरह, प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण होने का कारण यह है कि यह रिकवरी और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जिम डाइट प्लान में प्रोटीन जरूर शामिल होना चाहिए। व्यायाम के दौरान, शरीर तनाव और तनाव के संपर्क में आता है।


इससे सूक्ष्म स्तर पर मांसपेशियों को नुकसान होता है। तो, क्षति की मरम्मत के लिए, प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके बिना, पुनर्प्राप्ति अवधि बढ़ाई जाएगी और पुरानी थकान एक कारक बन सकती है। प्रोटीन पशु उत्पादों जैसे लीन मीट, अंडे और डेयरी में सबसे अधिक पाया जाता है। इसी तरह, यह बीज, नट, फलियां, सेम और सोया जैसे खाद्य पदार्थों में भी कम मात्रा में पाया जा सकता है।


3. वसा

वसा को अक्सर गलत तरीके से वसा बढ़ने के प्राथमिक कारण के रूप में देखा जाता है। हालांकि, वसा इसके लिए जिम्मेदार नहीं हैं और वास्तव में पोषक तत्वों के अवशोषण और परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, वे हृदय स्वास्थ्य और हार्मोन उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।


जबकि वसा स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, कई प्रकार के वसा होते हैं - जिनमें से कुछ जिम आहार योजनाओं में दूसरों की तुलना में अधिक लाभकारी होते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा उतना हानिकारक नहीं है जितना कि एक बार माना जाता है,


आपको मुख्य रूप से असंतृप्त वसा पर ध्यान देना चाहिए। असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में एवोकाडो, बीज, नट्स, पीनट बटर, मछली (सैल्मन, टूना, मैकेरल), तेल (जैतून, मूंगफली), और सोया उत्पाद शामिल हैं जिन्हें आप अपने जिम आहार योजना में शामिल कर सकते हैं।


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4. जिम डाइट - प्री-वर्कआउट फूड्स

पूरे सत्र तक चलने के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए सभी पूर्व-कसरत भोजन या नाश्ते के रूप में कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें। इसलिए, यदि ऊर्जा का स्तर उप-इष्टतम है, तो प्रदर्शन को नुकसान होगा और हमारे अनुकूलन की दर पर परिणामी प्रभाव पड़ेगा।


इस प्रकार, प्रदर्शन के लिए शरीर को प्रमुख बनाने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, उदाहरण के लिए साबुत अनाज, जई, बीन्स, नट्स, फल और सब्जियां। इसके अलावा, ध्यान रखें कि कसरत से ठीक पहले इनका सेवन न करें क्योंकि इन्हें पचने में समय लगता है। पूर्ण पाचन की अनुमति देने के लिए व्यायाम से एक से दो घंटे पहले जटिल कार्ब्स का सेवन करने की सलाह दी जाती है।


इसके बाद, जिम डाइट प्लान में साधारण कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें क्योंकि वे पचने में कम समय लेते हैं और शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। ऊर्जा के स्तर और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए कसरत के दौरान कुछ साधारण कार्ब्स का सेवन करने की भी सिफारिश की जा सकती है।


उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड, जैम, ग्रेनोला, अनाज, स्पोर्ट्स ड्रिंक और फल सभी पूर्व-कसरत, ऊर्जा-बढ़ाने वाले नाश्ते के लिए व्यवहार्य विकल्प हैं। जबकि मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना चाहिए, फिर भी जिम में कदम रखने से पहले कुछ प्रोटीन का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि का समर्थन करने के लिए, प्रोटीन के स्तर को हर दिन उच्च स्तर पर बनाए रखना चाहिए।


5. जिम डाइट - वर्कआउट के बाद के फूड्स

कसरत के बाद के पोषण का उद्देश्य दो गुना है, पहला, मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देना और दूसरा ऊर्जा को फिर से भरना। इसलिए एक बार फिर से अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान देना चाहिए।


जैसा कि पहले देखा गया था, प्रशिक्षण के तनाव के कारण मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसू आ जाते हैं जिनकी मरम्मत की जानी चाहिए। तो, प्रोटीन का सेवन करने से एक प्रक्रिया होती है जिसे मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) के रूप में जाना जाता है। यह मरम्मत की प्रक्रिया भी शुरू करेगा और मांसपेशियों के टूटने को रोकेगा।


इसके अलावा, व्यापक रूप से माना जाता है कि विकास को अधिकतम करने के लिए प्रोटीन का समय अत्यंत महत्वपूर्ण है। हालांकि, हाल ही में आधारित कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि कुल दैनिक प्रोटीन का सेवन समय की तुलना में अधिक महत्व रखता है।


इसलिए, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे लीन बीफ, चिकन, पोर्क, टर्की, अंडे, डेयरी, बीज, क्विनोआ और नट्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन की खुराक, जैसे प्रोटीन शेक और बार, प्रोटीन सेवन को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए एक सुविधाजनक उपकरण के रूप में काम कर सकते हैं।


कार्बोहाइड्रेट को भी कसरत के बाद के पोषण का हिस्सा बनाना चाहिए क्योंकि व्यायाम के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपके जिम डाइट प्लान में आवश्यक पोषक तत्व शामिल होने चाहिए।


साथ ही एक उचित जिम डाइट प्लान के लिए, प्रोटीन और कार्ब्स का एक साथ सेवन करने की सलाह दी जाती है क्योंकि इससे रिकवरी पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ेगा। इस प्रकार, यह प्रोटीन और ग्लाइकोजन (ऊर्जा) संश्लेषण को बढ़ाता है। इसके अलावा, रिकवरी को इष्टतम करने के लिए प्रोटीन से 3:1 कार्ब का अनुपात निर्धारित किया गया है।


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6. अपने जिम डाइट प्लान में ये चीजे खाने से बचें

जिस तरह उचित पोषण में प्रदर्शन और अनुकूलन को अनुकूलित करने की क्षमता होती है, उसी तरह अनुचित पोषण प्रगति और स्वास्थ्य को हानिकारक रूप से प्रभावित कर सकता है। जहाँ तक संभव हो निम्नलिखित तीन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए या सीमित करना चाहिए।


उदाहरण के लिए, ट्रांस वसा एक प्रकार का आहार वसा है जिसे लगातार स्वास्थ्य को प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है। जबकि ट्रांस वसा स्वाभाविक रूप से कम मात्रा में होते हैं, कृत्रिम ट्रांस वसा बेहद खतरनाक होते हैं। कृत्रिम ट्रांस वसा पके हुए माल, फास्ट फूड और कई स्नैक फूड में पाया जा सकता है।


इसी तरह, कई साधारण कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पोषण मूल्य नहीं होता है और इसमें उच्च मात्रा में चीनी होती है। जबकि वे अल्पकालिक ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, बड़ी संख्या में साधारण कार्ब्स का सेवन हानिकारक हो सकता है।


बड़ी मात्रा में साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से शुरू में रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा। हालांकि, बहुत जल्दी, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाएगा और आपको सुस्ती का एहसास करा सकता है जो व्यायाम और प्रदर्शन के लिए इष्टतम से कम है।


यद्यपि तकनीकी रूप से भोजन नहीं है, शराब एक ऐसा पदार्थ है जिसे यथासंभव सीमित भी किया जाना चाहिए। चूंकि यह इंगित करने के लिए बहुत सारे शोध हैं कि शराब वसूली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और यहां तक ​​​​कि मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में भी हस्तक्षेप कर सकती है, इससे दूर रहना अच्छा हो सकता है। इसलिए, जब आप अपने जिम डाइट प्लान के साथ डिटॉक्सिफाइंग कर रहे हों तो इसे शामिल करना बहुत अच्छा नहीं है।


7. पोषण क्या करें और क्या न करें

यह अंतिम खंड आपके जिम आहार योजना के इष्टतम परिणामों के लिए आपको अपने पोषण के साथ सही रास्ते पर रखने में मदद करने के लिए कई क्या करें और क्या न करें पर प्रकाश डालेगा।


करने योग्य:

  • सभी 3 मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन करें
  • सुनिश्चित करें कि आप विटामिन और खनिजों की व्यापक खपत के लिए फलों और सब्जियों की एक विस्तृत श्रृंखला खा रहे हैं
  • विशेष रूप से साधारण कार्ब्स पर जटिल कार्ब्स चुनें
  • सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं
  • संतृप्त और ट्रांस वसा पर असंतृप्त वसा का सेवन करें
  • अपनी उपज की खपत को मॉडरेट करें जो स्वास्थ्य और जिम की प्रगति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा
  • तदनुसार हाइड्रेशन स्तर बनाए रखें


नहीं:

  • अपने आहार से एक मैक्रोन्यूट्रिएंट काट लें क्योंकि विशिष्ट कार्यों के लिए सभी की आवश्यकता होती है
  • भोजन छोड़ें, खासकर कसरत से पहले या बाद में
  • एक कसरत शुरू करने के बहुत करीब एक "भारी" जटिल कार्ब भोजन खाएं
  • प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए साधारण कार्ब्स पर बहुत अधिक भरोसा करें
  • कैलोरी प्राप्त करने के लिए खराब पोषण विकल्प बनाएं


सारांश

संक्षेप में, अब यह स्पष्ट है कि पोषण के कई पहलू हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए जब जिम की प्रगति को अनुकूलित करने और आम तौर पर स्वास्थ्य में सुधार करने की बात आती है। इस प्रकार, इस लेख में उल्लिखित जिम डाइट प्लान और सिफारिशों का पालन करने से आप अपने प्रदर्शन और स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण बदलाव कर सकेंगे।


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Fitness Diet Plan Female in Hindi के ऊपर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न


Q. वे कौन से 3 खाद्य पदार्थ हैं जो आपको कभी नहीं खाने चाहिए?

उ. आपको जिन 3 सफेद बुराइयों को खाने से बचना चाहिए, वे हैं सफेद चीनी, सफेद आटा और सफेद नमक।


Q. क्या केले जिम के लिए अच्छे हैं?

उ. हां, आप वर्कआउट से 10-15 मिनट पहले केला खा सकते हैं। वे कार्ब्स से भरपूर होते हैं जो कमजोरी और थकान के जोखिम को खत्म करते हैं, एंटीऑक्सिडेंट और पोटेशियम से भरपूर होते हैं जो शरीर में मांसपेशियों में ऐंठन को रोकता है। तो, कुल मिलाकर, आपके वर्कआउट से पहले केले का सेवन करना बहुत अच्छा होता है।


Q. एक अच्छा प्रोटीन युक्त नाश्ता क्या है?

उ. एक अच्छा प्रोटीन युक्त नाश्ता आपको तृप्त रखता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। कुछ अच्छे प्रोटीन युक्त नाश्ते में नट्स और फलों के साथ दलिया, केला प्रोटीन स्मूदी, छोले का चीला, तले हुए अंडे और पूरे गेहूं का टोस्ट आदि हैं।


Q. बॉडी बिल्डिंग फूड कौन सा फूड है?

ए प्रोटीन मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ जो इनमें भरपूर होते हैं, वे हैं मीट, अंडे, डेयरी और पनीर।


Q. क्या दूध मसल्स बनाने के लिए अच्छा है?

उ. जी हां, यह कैलोरी और प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। तो, दूध मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन कर सकता है और शरीर को ऊर्जा से भर सकता है।


Q. वर्कआउट के बाद मुझे क्या पीना चाहिए?

उ. यह जरूरी है कि आप हाइड्रेटेड रहें। यह न केवल आपके शरीर को डिटॉक्स करता है बल्कि आपको वह तरल पदार्थ भी प्रदान करता है जो आपके शरीर से पसीने के रूप में बाहर निकलता है। आप पानी, हर्बल चाय, इलेक्ट्रोलाइट पेय, नारियल पानी, फलों और सब्जियों के रस, व्हे प्रोटीन शेक आदि का सेवन कर सकते हैं।


Q. क्या मैं वर्कआउट के तुरंत बाद खा सकता हूं?

उ. एक बुद्धिमान निर्णय यह है कि आप अपनी कसरत के बाद कम से कम 15- 30 मिनट तक प्रतीक्षा करें। अपने शरीर को ऊर्जा से भरने के लिए सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करें।


Q. क्या हम वर्कआउट के बाद ठंडा पानी पी सकते हैं?

उ. जब आप कसरत करते हैं तो आपका शरीर गर्मी उत्पन्न करता है। इसका उद्देश्य शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाना और पसीना निकालना है। कसरत के बाद आपका शरीर निर्जलित अवस्था में हो सकता है और ठंडा/कमरे के तापमान का पानी पीने से आपके शरीर को जल्दी से भर दिया जा सकता है और हाइड्रेट किया जा सकता है।


Q. जिम से 30 मिनट पहले मुझे क्या खाना चाहिए?

उ. आप हल्के खाद्य पदार्थों पर नाश्ता कर सकते हैं जो कसरत सत्र के दौरान आपको लाभान्वित करेंगे। व्यायाम शुरू करने से पहले केला, दही या ग्रेनोला बार खाना आदर्श हो सकता है।


Q. जिम के बाद कौन सा फल अच्छा है?

उ. जिम के बाद सही भोजन एक गहन कसरत के लाभ प्राप्त करने के अवसरों को बढ़ा सकता है। केला, खजूर, अनानास, एवोकाडो और कीवी जैसे फल आपके लिए बहुत अच्छे हो सकते हैं।


Q. जिम जाने के बाद कौन सा जूस अच्छा है?

उ. कसरत के बाद के दर्द से राहत के लिए ताजे बने फलों का रस बहुत अच्छा होता है। नारियल पानी, लीची और आड़ू का रस, तरबूज या अनानास का रस भी आपके लिए अच्छा है।


Q. वर्कआउट के बाद मुझे कितने अंडे खाने चाहिए?

उ. ऐसी कोई निश्चित संख्या नहीं है। यह आपकी कुल कैलोरी और प्रति दिन प्रोटीन की जरूरतों और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संख्या पर निर्भर करता है।


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